Beast-Mode

Wenn Du selbst einer der besten werden willst, hab ich hier den Plan des Großmeisters Arnold Schwarzenegger für dich:

Montag, Mittwoch und Freitag:

Brust:

• Bankdrücken – 5 Sätze, 6-10Wdh
• Fliegende – 5 Sätze, 6-10Wdh
• Schrägbankdrücken – 6 Sätze, 6-10Wdh
• Kabelzug über Kreuz – 6 Sätze, 6-10Wdh
• Dips – 5 Sätze, bis Muskelversagen
• Kurzhantelüberzüge – 5 Sätze, 10-12Wdh

Rücken:

• Klimmzüge mit breitem Griff zur Brust – 6 Sätze, bis Muskelversagen
• T-Hantel Rudern – 5 Sätze, 6-10Wdh
• Kabelzug sitzend – 6 Sätze, 6-10Wdh
• Einarmiges Kurzhantelrudern – 5 Sätze, 6-10Wdh
• Kreuzheben – 6 Sätze, 15Wdh

Beine:

• Kniebeugen – 6 Sätze, 8-12 Wdh
• Beinpressen – 6 Sätze, 8-12 Wdh
• Beinstrecken – 6 Sätze, 12-15 Whd
• Beincurls – 6 Sätze, 10-12 Wdh
• Ausfallschritte – 5 Sätze, 15 Wdh

Waden:

• Stehendes Wadenheben -10 Sätze, 10 Wdh
• Stitzendes Wadenheben – 8 Sätze, 15 Wdh
• Einbeiniges, sitzendes Wadenheben mit Kurzhantel – 6 Sätze, 12 Wdh

Unterarme:

• Unterarmcurls (auf den Knien) – 4 Sätze, 10 Wdh
• Reverse Langhantelcurls – 4 Sätze, 8 Wdh
• Roll-Band-Maschine – bis Muskelversagen

Bauch:

• Nonstop instinktiv Training für 30 Minuten

Dienstag, Donnerstag und Samstag:

Bizeps:

• Langhantelcurls – 6 Sätze, 6-10 Wdh
• Sitzende Kurzhantelcurls – 6 Sätze, 6-10 Wdh
• Kurzhantel Konzentrationscurls – 6 Sätze, 6-10 Wdh

Tirzeps:

• enges Bankdrücken (für alle 3 Köpfe) – 6 Sätze, 6-10 Wdh
• Trizepsdrücken am Kabel (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wdh
• French-Press (innerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wdh
• einarmige Trizepsdrücken hinter dem Kopf (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wdh

Schultern:

• Sitzendes Kurzhanteldrücken – 6 Sätze, 6-10 Wdh
• Seitheben stehend – 6 Sätze, 6-10 Wdh
• Seitheben vorgebeugt – 5 Sätze, 6-10 Wdh
• Seitheben vorgebeugt am Kabel – 5 Sätze, 10-12 Wdh

Waden, Bauch und Unterarme:

• siehe Montag, Mittwoch und Freitag

Etwas Inspiration notwendig? 🙂