Muskelaufbau, richtig ernähren

Eins muss Dir klar sein, dein Körper hat ein begrenztes Potenzial Muskeln aufzubauen! Dieses ist von Mensch zu Mensch verschieden.

Dieser Prozess hängt in erster Linie von den anabolen Hormonen wie Testosteron, Wachstumshormon und Insulin ab. Letztgenanntes können wir über die Nahrungszufuhr stark beeinflussen, Testosteron leider nur begrenzt.

Aus dem Grund stellt die körperliche Testosteronproduktion für uns den limitierenden Faktor dar. Es ist im wesentlich hier auch noch die Cortisolproduktion, die als Antagonist zum Insulin und auch zum Testosteron wirkt, zu erwähnen.

Um sich den Muskelaufbau leichter vorstellen zu können, denke einfach mal an den Bau eines Hauses:

Das Testosteron stellt in dem Beispiel die Arbeiter dar, dein Eiweiß den Zement und katabole Hormone wie das Cortisol werden zur Abrissbirne. Wenn jetzt also nicht genug Arbeiter da sind, bringt eine weitere Lieferung an Zement nichts. Genausowenig wie umgekehrt, ein zuviel an Cortisol, denn dies führt zu Abbau von Körperprotein sprich Muskulatur.

Da wir jetzt wissen, dass der Körper nicht unbegrenzt viel und schnell Muskulatur aufbauen kann, geht es darum eine optimale Kalorien-Zufuhr zu finden, die es uns möglich macht, einen maximalen Muskelzuwachs bei minimalem Fettzuwachs zu gewährleisten.
Genaue Werte, was den maximalen Muskelaufbau anbelangt, kann man nicht liefern, das ist von zu vielen, individuellen Faktoren abhängig. Ein guter, oberer Wert wäre bei einem leicht fortgeschrittenen Athleten ca. 0,5kg pro Monat.

Jeder möchte auch immer möglichst Fettfrei Muskulatur aufbauen, um dies ohne eine zu große Fettzunahme zu gewährleisten, sollte man einen möglichst kleinen Kalorienüberschuss anstreben, ca. 200 kcal pro Tag. Davon wird dann auch wiederum ein Teil bei der Synthese zu neuer Biomasse verbraucht.

Es geht aber nie ganz ohne! Wenn ich in, sagen wir 3 Monaten, 3kg zunehme und mein Erscheinungsbild sowohl masse-, als auch definitionstechnisch besser wirkt, heißt das nicht, dass ich 3kg Muskelmasse hinzugewonnen habe.

Erstens sinkt bei einem Muskelzuwachs und kleinem Gewichtszuwachs das Fett-Muskel-Verhältnis, d.h., es wird zugunsten der Muskulatur verschobe.

Zweitens bedeutet ein Muskelzuwachs auch gleichzeitig eine Vergrößerung der Glykogenspeicher. Je größer die Speicher, desto mehr Kohlenhydrate – und damit auch Wasser – können eingespeichert werden. Da 1 Gramm Glykogen 3 Gramm Wasser bindet kann man sich das Ausmaß gut vorstellen.

In der Definitions- bzw. Abnehmphase muss wiederum beachtet werden, dass es nur schwer möglich ist Gewicht zu verlieren, ohne gleichzeitig auch Muskelmasse abzubauen. Das ist dann auch der größte Schwachpunkt der Masse- und Definitionsphasen.

Zwar mag man in einer extrem Kalrorienreichen Massephase ein Maximum an Muskelmasse aufbauen, aber anschließend muss man dann umso länger fasten, um das Fett wieder loszuwerden, was meist mit einem Verlust an Muskelmasse verbunden ist. Also versucht lieber gleich den Überschuss gering zu halten. Ihr verkürzt Euch somit die Definitionsphase, da Ihr gar nicht erst so viel Fett angesetzt habt.

Kommen wir zur Art der aufgenommenen Kalorien, den Makros.

Während über die Eiweißzufuhr generell viel diskutiert wird und man mit 1,5 – 3 gr pro kg Körpergewicht einen guten Richtwert hat, sieht es mit der Fett- und Kohlenhydratzufuhr ganz anders aus.

Besonders Kohlenhydrate haben in den letzten Jahren einen sehr schlechten Ruf erworben. Sie gelten als Dickmacher und Krank macher, es ähnelt sehr der früheren Rolle der Fette.

Wir werden das jetzt einmal etwas genauer unter die Lupe nehmen um zu sehen, ob diese Behauptung so gerechtfertigt sind.

Was Wissen wir über Kohlenhydrate?

Bekannt ist, dass Kohlenhydrate der wichtigste und schnellste Energielieferant des Körpers ist.
Die Energie aus Kohlenhydraten kann (wie auch die von Fetten) zu knapp 100% verwertet werden (bei Eiweiß sind es hingegen nur knapp 70%).

Kommen wir nun zum Insulin:

Insulin hat einen stark anabolen Charakter!

Insulin ist das einzige Hormon, das unsere Fettspeicher zurückhält und einen Abbau verhindert.

Bekannt ist, dass Kohlenhydrate (vor allem welche mit hohem Glykämischen Index, kurz GI) eine starke Insulinausschüttung bewirken können. Aber auch auf den Proteinstoffwechsel hat Insulin natürlich einen Einfluss: Insulin fördert (ist also nicht essentiell!) die Aufnahme von Aminosäuren in den Zellen und wirkt langfristig stimulierend auf den gesamten Proteinstoffwechsel.

Es bewirkt die Einschleusung von Glucose und Aminosäuren in den Muskel, jedoch auch den von Fett ins Fettgewebe. Für den Muskelaufbau stellt es somit aber einen wesentlichen Faktor dar, der zudem durch die Nahrung reguliert werden kann.

Jedoch kann er auch zu einer Fettzunahme führen, vor allem wenn man es mit Kohlenhydrataufnahme übertreibt und sie zum falschen Zeitpunkt aufnimmt. Wichtig wäre es, mit möglichst gefüllten Glykogenspeichern ins Training zu gehen, damit ausreichend Energie (u.a. ATP) bereitgestellt werden kann, daher sollte man in ausreichend großem Abstand eine gute Portion Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Nach dem Training gilt es, die Regeneration möglichst zu beschleunigen. Auch hier spielen Kohlenhydrate die Hauptrolle: durch die Aufnahme von Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index (z.B. Traubenzucker, gegarte Möhren, Sultaninen usw.) wird eine hohe Insulinausschüttung gewährleistet, katabole Prozesse (z.B. die Cortisolausschüttung) werden gebremst, die Glykogenspeicher wieder gefüllt.

Dies sollte möglichst zeitnah zum Trainingsende geschehen. Anschließend (ca. 45 – 60 Minuten später) sollte eine Mahlzeit eingenommen werden, die reich an komplexeren Kohlenhydraten (Nudeln, Haferflocken, gerne auch ein Eiweißshake mit Obst) ist und eine gute Portion Eiweiß beinhaltet (ca. im Verhältnis 3:1).

Damit wird ein weitergehend konstant hoher Insulinspiegel gewährleistet und die Regeneration wird weiter beschleunigt. Somit sind Kohlenhydrate in der Aufbauphase geradezu unersetzlich. Die Zufuhr muss individuell abgestimmt werden, da die Insulinsensitivität bei jedermann verschieden ist.

Nun zur Fettzufuhr:

Auch hier tut man sich schwer, was eine optimale Zufuhr anbegeht.
Nachdem man sich mittlerweile immer mehr von einem Einfluss des Nahrungscholesterins auf den Blutcholesterinspiegel distanziert, muss man auch von gesättigten Fettsäuren nicht mehr so großen Abstand nehmen.

Jedoch sollten einfach- und mehrfach ungesättigte weiterhin den Hauptteil ausmachen. Fett hat im Vergleich zu Eiweiß und Kohlenhydraten einen wesentlich höheren Energiewert (ca. 9 zu ca. 4). Fett ist Bestandteil jeder Zelle (u.a. der Membranen) und somit dem Muskelaufbau unentbehrlich.

Der Einfluss auf den Insulinspiegel ist praktisch irrelevant und der Sättigungseffekt wesentlich höher als der von Kohlenhydraten (allerdings geringer als der von Eiweiß). Nicht zu vergessen, dass einige Vitamine (A,D,E,K) nur in Fett gelöst werden können.

Merke! Da Fett die Resorption anderer Stoffe verlangsamt sollte es möglichst nicht direkt nach dem Training konsumiert werden, sondern mit einem gewissen zeitlichen Abstand dazu.

Zusammenfassend:

Es gibt keine für jeden gleich anzuwendende Formel. Man genrell sagen, dass die Eiweißzufuhr sowohl in der Aufbau-, als auch in der Diätphase relativ konstant hochgehalten werden sollte!

Dann würde ich anraten, in der Massephase einen Schwerpunkt auf Kohlenhydrate/Eiweiß zu legen und in der Diät auf den Schwerpunkt Fette/Eiweiß zu achten.

Da die Kohlenhydratzufuhr generell schwer zu handhaben ist, ist es ratsam, immer kleinere Portionen zu sich zu nehmen. Eine weitere, in meinen Augen sehr gute, Möglichkeit wäre es die Kohlenhydratzufuhr ums Training herum anzulegen.

Wer z.B. vormittags trainiert, nimmt ein kohlenhdyratreiches Frühstück zu sich (z.B. Schmelzflocken), nach dem Training schnell resorbierbare Kohlenhydrate und später noch eine weitere Mahlzeit z.B. mit dem Schwerpunkt Nudeln.

Im weiteren Verlauf des Tages wird dann das Hauptaugenmerk auf Fette und Eiweiß gelegt, somit wird die Insulinausschüttung am Rest des Tages sehr gering gehalten und die Gefahr einer Fettzunahme somit ebenfalls.

Das war nun doch ganz schön viel!

Wenn Du nun mehr zu diesem Bereich Wissen möchtest, was Du nun genau essen solltest, wieviel Du von was brauchst, das alles kannst Du gerne in einem persönlichem Gepräch mit mir erfahren!